健美操步伐垫步练习介绍运动注意点

什么是垫步？

1.迈步：大腿平举、小腿自然下垂。落地时用前脚过渡到整个脚，手臂自然前后摆动，保持身体自然。

2.开合跳：分别跳到地上，臀部和脚趾张开、膝盖向同一个方向弯曲。蹬车时健美操步伐垫步在恢复时脚跟并拢，膝盖有缓冲，动作要起伏、连贯、灵活。

3.踢腿跳：双腿应该弯曲膝盖向后摆动，膝盖应该在一起。向前打时不要用力过猛，膝关节和髋关节的运动和伸展要有控制，然后用另一条腿做。

（健美操步伐垫步1-1）

4.往后踢跳：弯曲一条腿，向后摆动，臀部和膝盖成一直线。跑步时膝盖和脚踝充分缓冲，手臂可以自然摆动。

5.吸你的腿，然后跳：膝盖抬起大腿平行于地面，小腿垂直于地面、双脚伸直、落地时根据健美操步伐垫步特点从脚趾过渡到脚跟。双腿交替，跳跃时双脚离地保持身体自然。

6.踢跳：单腿前踢，双腿平举或更高，伸直膝盖、抱膝站立。回到地面，交替双腿。

7.弓步：单腿后摆从脚趾过渡到前脚(脚跟不需要着地)，脚趾向前。微微前倾、站起来抱膝，恢复时屈膝垫起，另一条腿反方向做。

有氧运动包括健美操步伐垫步的注意事项：

1、循序渐进。刚开始的时候我们要迈出一步，让身体和下肢有足够的时间去适应。刚开始不要做太久，10分钟比较好。走路前，做好热身和适当的拉伸是非常重要的，尤其是下肢的适度拉伸。

2、天冷的时候，长时间热身、多穿衣服。走路前后每分钟测一次脉搏，记录下来作为参考。

3、长期运动后，心肺耐力会增加、心率会降低，运动后心率会更快恢复正常。

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